冥想入門訓練方法？

冥想是瑜伽實現入定的一項技法和途徑，把心、意、靈完全專注在原始之初之中，把人引導到解脫的境界。通過認真的冥想，身體能量提升了，人會變得更喜悅、平靜和熱忱。這篇文章將會介紹冥想入門的訓練方法，幫助初學者快速學會冥想。

冥想準備

時間地點

如果你選擇在家中冥想，穿著舒服就好，或許睡衣就是最自然且安心的“裝備”。

最理想的地點是一個干凈舒適、不受干擾的空間。有時可使用精油、銅鑼、念珠等作為輔助工具。不過其實一天當中的任何時間，都可以進行靜心，只要你內心更加清醒和放松，即便在巴士上，也可以。

長時間的冥想前，不妨準備一個不是太軟的坐墊和一條羊絨披肩，前者有助于背部提直，后者是為了避免受涼。

冥想時間上來說，如果想達到比較好的效果，可以避免剛用餐之后的兩三個小時，或是疲倦和昏昏欲睡的時候。

條件允許的話，練習最好長期在同一個地點、時間。如果能夠在清凈的大自然或戶外，空氣流通，氣氛寧靜，陽光和煦不直射，效果會更好。

覺知與念

關于冥想，我們需要明白，念頭決定了我們的言行舉止，所以對念頭的覺知可以影響到我們的生活。

比如，動怒之時可以有所察覺，并加以控制。因此，建議大家早晨冥想，正是要用中正的、有益的狀態去面對一整天的人與事。

而所有冥想的最終目的，都是達到“覺知”，也就是身心合一，即通過對身體和心靈靜心觀察的訓練，由此起到集中注意力，提升敏感度的效果，從而能產生隨時隨地的覺知。所謂的“三摩地”，指的就是念頭變少以后，心接近靜止的狀態。

冥想姿勢

腿的姿勢·

▲（上）散盤坐姿、（中）單盤坐姿、（下）雙盤坐姿

假如你可以，最好是盤腿坐，散盤、單盤或是雙盤都行。如果感覺腿盤不起來也沒關系，找一張稍微硬一些的椅子（不要坐在過于柔軟的地方，比如沙發），放松地坐好也是可以的。

背的姿勢

背一定要是直的，體會中正的狀態。下巴輕微向后收，感覺到脊椎與頸椎成為一條直線。但如果刻意地挺直背部，背脊變得僵硬，也會導致在冥想時感覺到疼痛。

初學者可以找一個墊子墊在臀部的后半部分，可以起到輔助的作用，感覺到自己的頭頂在被向上拉，坐骨向下沉，達到脊椎輕松的完全拉伸的狀態。

另外，有一個姿勢可以體會“直”的感受：彎腰以臀部先接觸墻壁，再慢慢感受脊柱沿墻面卷開，貼在墻面上。

手的姿勢

▲（左）圖一、（右）圖二

冥想時，手的姿勢（手印）也很重要。智慧手印（GyanMudra圖一），此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以讓人很快進入平靜的狀態。

菩薩手印（BuddhaMudra圖二），是比較古典的手印，可以平和、穩定精神。

冥想訓練

無論你選擇何種冥想技巧，請記住：持續不斷地努力必不可少。心是狡猾多端的，而且拒絕安頓下來。對于許多已進行冥想卻認為只有他們的心意是瘋狂不羈的人們來說，心得飄忽不定是再正常不過的事情，認識到這一點會是一種極大的解脫。剛開始時，你可以每天練習5或10分鐘冥想，但需要持續不斷地進行下去。

有覺知地呼吸

意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。默念呼吸次數，從一到十到百，實者數“呼”，虛者數“吸”。有覺知地呼吸是一種基本卻深奧的專注練習。當氣息進出鼻孔時，將你的注意力帶向呼吸所產生的身心感受。感受你呼吸的節奏、輕重、快慢、暖濕、路徑、深淺、停頓、情緒等等。（呼吸是連接我們身體、情緒和心靈的橋梁）在每一個呼吸回合中保持你的覺知力；當思想從呼吸上游離時，留意這一現象并將注意力帶回呼吸所產生的身心感受。

如果思想似乎渙散不堪，那么你也許發現以下方法對此有所幫助：將每一次呼吸命名為“進”或“出”，而每一個思緒則成為“思考”。不要嘗試控制或者內觀呼吸，只要留意你切身體會到的感受。

觀息法

如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸。觀想要求你首先凝視一個簡單的幾何圖形（如一個圓圈或一個三角形），然后閉上雙眼而用心眼去嘗試保留這一圖像，通過這種方法來培養內在的視覺。最終，你可以使用曼達拉（其為自古以來作為冥想工具的、復雜的幾何圖形）或者觀想某位精神領袖，或對你來說有意義的事物。你也可以在冥想的過程中想象一個可供你休憩的寧靜空間。

止息法

止息的字面含義，就是不呼吸。這比較容易理解，就是憋氣。通過以上任何一種方法的習練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若游絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。

唱頌曼陀羅

唱頌曼陀羅是另一種培養專注力的有效方法。許多靈修門派都會在用這種方法。曼陀羅可以是一個詞，也可以是一個音節或一句話。Om唱誦是最簡單易學的一個梵文唱誦，老少皆宜，初學者也容易學會，Om是由A-U-M三個音節組成的，A和U在一起發O的音，這是開口的，后面的M是嘴巴關閉，其中開口和閉口的部分各占一半的時間，也不是唱得越久就越好，每個人氣息長短不同，多練習呼吸法可以延長氣息。

如果這些曼陀羅對你來說過于靈性化的話，你可以算則一個簡單的詞（如“平靜”）來練習并看看效果如何。在習練曼陀羅中，你可以默誦所選定的曼陀羅，也可以讓曼陀羅的唱頌與呼吸的節奏同步。

內觀法

內觀要求你將注意力轉向身體的感受，然后轉向情緒、感知以及思想。習練者往往將內在出現的任何思想、情緒或感受進行歸類——例如，“現在我有一個可怕的想法”。這一練習有時被稱作無選擇的覺知，因為你預先并沒有選擇關注的對象。

其實，你只需要留意著在意識領域出現的一切，對此不作回應：不抗拒也不依附。（很顯然，你需要很強的專注力。如果沒有這種高度的專注力，你很難不作回應地觀察強烈的情感）人們普遍認為，內觀的淵源可以追溯到佛陀本人，但它卻盛行于東南亞。據說，經過長時間練習后，內觀可以帶來不易受影響而反應極為敏捷的心境。

仁愛冥想

仁愛冥想不僅提高了專注力，也培養了靈性視野，還改變了我們與自身以及他人的關系。Metta意為“愛”，而Bhavana的字面含義為“培養”。在這一練習中——你首先將愛意和仁慈賦予自己，然后是愛著的人、一般人、難處的人以及世界上的萬物。在做這一練習時，一個有效的方法是：先通過幾個有知覺的呼吸回合來使自己意識歸中。

然后，你可以將注意力帶向心中、自我默念一些話語，諸如：“愿我快樂”、“愿我平靜”以及“愿我免遭苦難”。自我暗示一段時間后，你可以將你愛著的某人或某些人的形象或感受帶到心里，并將這些話語和愛的能量賦予他們：“愿你快樂”、“愿你平靜”諸如此類。下一步是將注意力轉向一般人，

隨后是難以相處的人——最好向從那些帶給你少許痛苦的人們入手，再在那些真正棘手的人們身上做這一練習！最后，嘗試將仁愛帶給萬物。

吠檀多冥想

吠檀多冥想是瑜伽哲學吠檀多的一部分。據說，這種冥想通過連續不斷地進行自我檢測以及回憶自我從而利用心意去超越心意。這不是某種具體的冥想形式或技巧，因此無法將它進行歸納概括。為了練習自詢（吠檀多冥想最普遍采用的形式），你只需要追溯思想的源頭，無時無刻都在問這個問題：“我是誰？”——不是將它作為曼陀羅般不斷向自己重復，而是一直保持著一種探索式、詢問式的態度。

例如，如果你在某一時刻自感厭煩，你可以問：“感到厭煩的那人是誰呢？”這類詢問的目的在于將習練者從有限的、自我中心式的個體身份中解脫出來并且產生靈肉何以的體悟。

動態冥想

動態冥想形式多樣（如哈達瑜伽、太極、氣功以及行走中的冥想）。如果你沒有長時間靜坐的渴望，那么動態冥想也許是吸引你投身冥想的方式。在行走中的冥想當中，你沿著一條小徑或圓圈來回走動，并讓腳步與呼吸合拍。隨著氣息進入體內，你抬起一腳跟，接著是腳心，最后上抬前腳掌。隨著呼吸的持續運動，你邁步向前。然后，呼氣時，將這只腳放置地面，身體的重心也移向它；接著準備好在下一次吸氣的時候提起另一只腳。

記住：這不是移動肢體的練習，而是培養正念的練習，即利用肢體的移動來培養更高的覺知力。

冥想的準備：

冥想時，你可以坐在墊子上、蒲團或者椅子上，也可以靠墻坐著，總之舒服就可以了。另外最好再找一個計時器，設定一個時間，比如10分鐘、20分鐘或者30分鐘。這樣你就可以全神貫注地冥想，不必為時間而分心。你也可以準備一個搖鈴，在冥想開始時和結束時使用。將你的手放在膝蓋上，結成智慧手印（食指尖與拇指尖輕輕相觸）。手掌向上的姿勢可以打開你的心靈，而手掌向下時可以使心靈平靜。冥想前要檢查自己的身體、放松所有緊張的部位。讓脊柱從骨盆處一節一節地挺直。微收下巴，使脖子延長挺直。

蓮花冥想

在瑜伽冥想中，你可以將心靈冥想成一朵盛開的蓮花，這朵蓮花位于胸前正中的位置（即心輪所在處）。正如蓮花隨著光線的變化而開合一樣，我們的心靈可以被體式、呼吸控制閥、唱頌和冥想等各種各樣的瑜伽習練喚醒。

下面的這個冥想將我們的意識駐留在我們的心蓮當中。對于某些人而言，使躁動不安的意識平靜下來是件不容易的事。這個冥想有兩個益處：第一，學會將自己的意識駐留在任一一點；第二，通過將自己的心靈變成充滿愛的場所，可以使自己的生活更加健康、美滿。

步驟：

當你吸氣時，將意識由骨盆逐步上升，移動至胸前的心輪處。呼氣時，將意識集中在心輪處的感覺上。將所有的感覺駐留此處。讓意識下沉。你可能會感覺到灼熱、刺痛、輕盈、沉重或者緊張。當你吸氣時，將氣體吸入心輪處。然后想象你的心輪處有一朵蓮花，隨著每次吸氣，蓮花都會綻放一個花瓣。當你呼氣的時候，就將意識集中在蓮花之中。蓮花的中心放射出光芒，照亮你的心靈。（如果你覺得觀想蓮花過于詩意，也可以觀想你的心中有個山洞，山洞中放射出光芒，照亮你的心靈。）

你可以將自己的意識駐留在對蓮花的觀想上，也可以將意識集中在心靈無限擴張的感覺上。當你出現雜亂的信念時，就讓它們從你的身體中穿過，就像一天當中的光線變化一樣，或者想象這些信念像露珠一樣停留在蓮花瓣上。將意識駐留在心蓮的中央，感覺心中的無條件的愛意悠然而生。

當你準備結束冥想時，雙手合十成合適印，祈禱將冥想的能量融入到自己的生活中。在一天的任何時候，你都可以將自己的意識集中在心蓮中，使自己的心靈充滿愛意。

冥想詞

想象自己躺在一片綠草地上，軟軟的，綿綿的，陣陣清香撲面而來。藍藍的天空沒有一絲云彩。潺潺的小溪，從身邊緩緩流過。叫不出名的野花，爭相開放。遠處，一只母牛帶著它的崽崽在散步。身邊，孩子們在盡情地嬉戲玩耍著。一只蛐蛐在草地里蹦來蹦去。樹上的鳥兒在不停地歌唱。

你，用心去聽，遠處有瀑布瀉下的聲音；

你，深吸一口氣，空氣中有玫瑰散發的幽香；

你，認真地去體會，自己忽而飄浮在安靜的湖面上，忽而又深入到蔥郁的山谷中；

你，要用心去感覺，你的身體變得很輕很輕，輕得幾乎要漂浮在空中；

你的身體又變得很重很重，重得就要陷進地下了。優美，舒緩的音樂，猶如股股清泉流經心田，此刻，你的心情變得豁然開朗，身體也得到了最大，最好的放松。

1、想象一下，夕陽墜入地平線，西邊天際漫天紅霞，一種博大的美悄然充溢我們的心頭，時刻提醒著我們，一時感官的滿足只是海市蜃樓，只有純凈的目光，圣潔的心靈才能不受阻礙地看見世界內部蘊藏的歡樂。

2、想象一下，煙雨中的江南水鄉，霧朦朦，雨朦朦。古老的拱橋下，停著一艘船，我們手撐雨傘站在船頭悠然地看著雨邊的垂柳，聽著遠處古寺的鐘聲，進入冥想。

3、經過一番長途跋涉，我們來到一片綠洲，看到一片青草地，泉水汩汩地在身邊歡唱，我們仰面躺下，看著藍天白云，呼吸著芬芳的空氣，思緒漸漸平靜下來，慢慢進入冥想。

4、想象一下，窗外飄著鵝毛大雪，我們在屋內圍爐而坐，爐火越燒越旺。手捧一杯香茶，碧綠的茶葉在滾燙的開水中漸漸舒展，一股奇香沁入心肺，心緒漸漸平靜下來，慢慢進入冥想。

5、想象一下，萬里無云的晴空，一望無際的平原，金光四射的太陽，你我置身其間，忘卻世間煩人的瑣事，無謂的爭斗，與自然渾然交融，慢慢進入冥想。

6、想象一下，一場輕盈的新雨，遮蓋了我們的工作場所和熟悉的世界，帶領我們進入一個幽遠奇妙的境地，那兒山巒翠疊，泉水濤濤，空氣中漂浮著新雨潤澤后野百合的清香，在這獨立于一切法則之外不可言喻的境地中慢慢進入冥想。

7、想象一下，在美麗的星空下，當人們熟睡的時候，在孤獨和寂靜之中，另一個神秘的世界卻蘇醒了過來，流泉唱得更響亮，山上的精靈們自由自在地來來往往，空氣中充滿樹木生產的聲音，而我們則慢慢進入冥想。

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:"","id":"doxcn8SoCEkycQE2AYLO7aaRQtg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"例如，如果你在某一時刻自感厭煩，你可以問：“感到厭煩的那人是誰呢？”這類詢問的目的在于將習練者從有限的、自我中心式的個體身份中解脫出來并且產生靈肉何以的體悟。","id":""}],"text":"","id":"doxcniIoIMim26SQE8H929jovmh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"動態冥想","id":""}],"text":"","id":"doxcnoyu4wAMuWiyi6liUzLE3Jc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動態冥想形式多樣（如哈達瑜伽、太極、氣功以及行走中的冥想）。如果你沒有長時間靜坐的渴望，那么動態冥想也許是吸引你投身冥想的方式。在行走中的冥想當中，你沿著一條小徑或圓圈來回走動，并讓腳步與呼吸合拍。隨著氣息進入體內，你抬起一腳跟，接著是腳心，最后上抬前腳掌。隨著呼吸的持續運動，你邁步向前。然后，呼氣時，將這只腳放置地面，身體的重心也移向它；接著準備好在下一次吸氣的時候提起另一只腳。","id":""}],"text":"","id":"doxcn0aUi4Scc0Ga2YfPA2NxMUb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"記住：這不是移動肢體的練習，而是培養正念的練習，即利用肢體的移動來培養更高的覺知力。","id":""}],"text":"","id":"doxcna60SacuUUewaoVaEQbaE6g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"冥想的準備：","id":""}],"text":"","id":"doxcnaWsYWsoCQiE6isqZzb7LLb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"冥想時，你可以坐在墊子上、蒲團或者椅子上，也可以靠墻坐著，總之舒服就可以了。另外最好再找一個計時器，設定一個時間，比如10分鐘、20分鐘或者30分鐘。這樣你就可以全神貫注地冥想，不必為時間而分心。你也可以準備一個搖鈴，在冥想開始時和結束時使用。將你的手放在膝蓋上，結成智慧手印（食指尖與拇指尖輕輕相觸）。手掌向上的姿勢可以打開你的心靈，而手掌向下時可以使心靈平靜。冥想前要檢查自己的身體、放松所有緊張的部位。讓脊柱從骨盆處一節一節地挺直。微收下巴，使脖子延長挺直。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsCWCIWYocck0q27QUkewah"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"蓮花冥想","id":""}],"text":"","id":"doxcnm4okiQguIg2UeoYnDDsmOb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在瑜伽冥想中，你可以將心靈冥想成一朵盛開的蓮花，這朵蓮花位于胸前正中的位置（即心輪所在處）。正如蓮花隨著光線的變化而開合一樣，我們的心靈可以被體式、呼吸控制閥、唱頌和冥想等各種各樣的瑜伽習練喚醒。","id":""}],"text":"","id":"doxcngyaciYIgK0qi850FsWlRLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"下面的這個冥想將我們的意識駐留在我們的心蓮當中。對于某些人而言，使躁動不安的意識平靜下來是件不容易的事。這個冥想有兩個益處：第一，學會將自己的意識駐留在任一一點；第二，通過將自己的心靈變成充滿愛的場所，可以使自己的生活更加健康、美滿。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaW2QEIaAyqOU64ZjA4NPBg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"步驟：","id":""}],"text":"","id":"doxcnmKcsGMKmwyym4oFWRaKL9b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"當你吸氣時，將意識由骨盆逐步上升，移動至胸前的心輪處。呼氣時，將意識集中在心輪處的感覺上。將所有的感覺駐留此處。讓意識下沉。你可能會感覺到灼熱、刺痛、輕盈、沉重或者緊張。當你吸氣時，將氣體吸入心輪處。然后想象你的心輪處有一朵蓮花，隨著每次吸氣，蓮花都會綻放一個花瓣。當你呼氣的時候，就將意識集中在蓮花之中。蓮花的中心放射出光芒，照亮你的心靈。（如果你覺得觀想蓮花過于詩意，也可以觀想你的心中有個山洞，山洞中放射出光芒，照亮你的心靈。）","id":""}],"text":"","id":"doxcnokuUeAkOsUO6iak0JqI7de"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"你可以將自己的意識駐留在對蓮花的觀想上，也可以將意識集中在心靈無限擴張的感覺上。當你出現雜亂的信念時，就讓它們從你的身體中穿過，就像一天當中的光線變化一樣，或者想象這些信念像露珠一樣停留在蓮花瓣上。將意識駐留在心蓮的中央，感覺心中的無條件的愛意悠然而生。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkE48qmECQCcKmcUe3uFTNe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"當你準備結束冥想時，雙手合十成合適印，祈禱將冥想的能量融入到自己的生活中。在一天的任何時候，你都可以將自己的意識集中在心蓮中，使自己的心靈充滿愛意。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCKKiGMI2u42iwteYRVypWg"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"蓮花冥想","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0b4d5d9299134557852606f9033428e6","width":1280},"text":"","id":"doxcnouAU4e2uoAAC6vsbI1fPac"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"冥想詞","id":""}],"text":"","id":"doxcnSIOQKSIiW28AgtohFdW3Qc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"想象自己躺在一片綠草地上，軟軟的，綿綿的，陣陣清香撲面而來。藍藍的天空沒有一絲云彩。潺潺的小溪，從身邊緩緩流過。叫不出名的野花，爭相開放。遠處，一只母牛帶著它的崽崽在散步。身邊，孩子們在盡情地嬉戲玩耍著。一只蛐蛐在草地里蹦來蹦去。樹上的鳥兒在不停地歌唱。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCECkMUw6wGmaElwsb1Skcg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"你，用心去聽，遠處有瀑布瀉下的聲音；","id":""}],"text":"","id":"doxcnSyq2G44EMOwo8JUnIcXMje"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"你，深吸一口氣，空氣中有玫瑰散發的幽香；","id":""}],"text":"","id":"doxcnYEkgw0UcgiE6CKXvV733Oe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"你，認真地去體會，自己忽而飄浮在安靜的湖面上，忽而又深入到蔥郁的山谷中；","id":""}],"text":"","id":"doxcn2QsIAGikWk04Oqa1K8QuDg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"你，要用心去感覺，你的身體變得很輕很輕，輕得幾乎要漂浮在空中；","id":""}],"text":"","id":"doxcnaeECSqCQaoEkgRo6thEAed"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"你的身體又變得很重很重，重得就要陷進地下了。優美，舒緩的音樂，猶如股股清泉流經心田，此刻，你的心情變得豁然開朗，身體也得到了最大，最好的放松。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqcyIu48cCe6Y0AGWId8U8g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、想象一下，夕陽墜入地平線，西邊天際漫天紅霞，一種博大的美悄然充溢我們的心頭，時刻提醒著我們，一時感官的滿足只是海市蜃樓，只有純凈的目光，圣潔的心靈才能不受阻礙地看見世界內部蘊藏的歡樂。","id":""}],"text":"","id":"doxcnmMyqsIQsO6AU6UWqBze0eg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、想象一下，煙雨中的江南水鄉，霧朦朦，雨朦朦。古老的拱橋下，停著一艘船，我們手撐雨傘站在船頭悠然地看著雨邊的垂柳，聽著遠處古寺的鐘聲，進入冥想。","id":""}],"text":"","id":"doxcn6WIK4WuqeWmUYjSpsSdZ0E"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、經過一番長途跋涉，我們來到一片綠洲，看到一片青草地，泉水汩汩地在身邊歡唱，我們仰面躺下，看著藍天白云，呼吸著芬芳的空氣，思緒漸漸平靜下來，慢慢進入冥想。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSsS64q6WoOQSkj05HI3E2g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、想象一下，窗外飄著鵝毛大雪，我們在屋內圍爐而坐，爐火越燒越旺。手捧一杯香茶，碧綠的茶葉在滾燙的開水中漸漸舒展，一股奇香沁入心肺，心緒漸漸平靜下來，慢慢進入冥想。","id":""}],"text":"","id":"doxcniAe4yyw2gUYcC0pqxGL40c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、想象一下，萬里無云的晴空，一望無際的平原，金光四射的太陽，你我置身其間，忘卻世間煩人的瑣事，無謂的爭斗，與自然渾然交融，慢慢進入冥想。","id":""}],"text":"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