要跑馬拉松大腿力量又應該怎么練呢？

（1）要想馬拉松跑得輕松，跑得快，避免傷痛，必須導入力量訓練。

（2）馬拉松是耐力運動，不需要去健身房做什么大份量的負重訓練，利用自身重量，做的徒手訓練足夠了。

（3）跑者需要重點做3個地方的力量：臀部，大腿，核心。

（4）臀部是加速器，抬起大腿，后踢腿，臀部都會發力。

當然了抬起大腿還需要髂腰肌發力。

（5）大腿肌肉控制膝關節，

腘繩肌--膝蓋彎曲，股四頭肌--膝蓋伸直。

（6）核心簡單來說包括了胸部以下，臀部以上的軀干肌肉。

也許很多人立馬想到6塊腹肌，但是跑步并不需要腹直肌多大發力，很多跑得快的人并沒有漂亮的腹肌。

跑者應該注目的是：腹直肌下面和周邊的核心肌群。髂腰肌（腰大肌+髂?。┑润w內肌肉

維持姿勢的肌肉是腹斜肌，腹橫肌；

（7）具體動作

各種蹲：

深蹲，箭步蹲，單腿蹲起，蹲跳……

各種抬腿：

高抬腿，前側抬腿，后側抬腿，側向屈膝跳，側臥抬腿，仰臥蹬車，登山跑，俯臥X伸展抬腿，…..

動作太多，

如果覺得自己定計劃繁瑣，可以打開NTC，KEEP，咪咕善跑等APP，跟著練就是了。

以上內容摘錄自《馬拉松道場----從小白兔到千里馬》的第8章《不用跑的跑步訓練》https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6759162637424001550&app_name=news_article