學習健身知識，別人教你可以但是不能一直教你，你要自己學習自己成長！

訓練：力量，一周的大群肌訓練，胸，肩，背，腿，安排好時間全部訓練一遍，其次是核心訓練！訓練后一個小時內補充蛋白質，蛋白粉，雞蛋，牛肉，雞肉等……

飲食：增肌飲食正常，注意的是要多吃蛋白質，維生素，鈣，訓練后多吃一餐夜宵可以適當吃點水煮雞蛋蛋清，或者燕麥片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小時的肌肉合成睡眠成長！

希望能幫到你，有什么不懂的都可以咨詢了一下我