高位下拉正確做法是怎樣的？

健身多年重量越來越大，背部卻原地踏步，高位下拉要負直接責任！

背部肌群比較復雜，訓練不同部位，動作做法還不太一樣，但注意了：無論是哪種做法都不要讓腰部借力——這會讓髖關節參與動作，直接導致背部發力感差。

拋去安全性不說，這種做法更長遠的弊端是：代償做法讓你拉起更大重量，從此你的訓練停留在“虛榮的大重量訓練”無法自拔，不甘心從小重量練起，真正感受背部肌肉的發力！

于是你再怎么練，訓練重量再怎么增加，背部都練不大……因為不正確的動作模式，讓背部肌肉習慣了這種“活兒再累我也不用出力”的狀態。

下面我們一起探討下這個動作，看看怎么“拉”效率更高。

如何“高質量”的完成高位下拉？四指輕輕勾住握把，雙臂間距約為肩寬的1.5倍，挺胸收腹，眼睛看向前方，大腿固定在器械滾輪下。肘部帶動握把向下移動，大臂從兩側向身體靠攏，這個過程呼氣。在動作的最低點，努力感受肘部靠近背部的擠壓感，停頓1~2秒。控制好握把的上移速度，緩慢將其放回，最高點處肘部仍然微屈，注意不要讓身體離開座椅。重復完成8~12次動作為一組，完成3~5組。用高位下拉把背練寬，要注意哪些動作細節？

1.小臂和握把放于身前，握距不宜過寬。

過寬的握距限制了大臂肱骨的位移，導致動作中肩胛骨上下回旋的程度較高，會更多募集上背肌肉做功，不利于背闊肌的刺激。

握距過寬也更容易出現身體后仰的情況，下拉中有更多的肩胛骨后縮，訓練部位從背闊肌轉變為著重刺激中下斜方肌。

2.多嘗試反握訓練，對背闊肌拉伸效果更好。

反握時，雙臂有更多的上拉空間，下放時可以更加貼近身體。

這種做法直接增加了動作行程，也讓肱骨更靠近軀干背部，更加符合背闊肌的肌肉分布特點。

完成高位下拉時，有哪些易錯點？

1.兩只手捏的太緊，手臂發力過多。

很多朋友反饋說：高位下拉時背部沒啥感覺，胳膊先沒勁了——先檢查下你的手，是不是一直“緊緊攥著”握把。

當你捏的太緊時，小臂和大臂都會繃緊，從而更多地參與到動作當中。

解決：把肘部以下的小臂和手腕想象成吊車的掛鉤，松松垮垮勾住握把。你想把握把拉下來，需要靠大臂發力、帶動肘部下移。這樣做會讓你更容易找到背部發力感。

這也解釋了為什么很多人練背時要用助力帶：

當你使用大重量訓練時，雙手輕輕勾住握把是不現實的。這個時候用助力帶，它能解放你的雙手，減少握桿時手臂發力，變相提升背部發力感。

尤其是職業健美健體運動員，更加注重訓練的質量，不會因為虛榮而拒絕使用助力帶。這樣是明智的：既能提升訓練重量，還能保證肌肉感受，兩全其美。

2.重量選擇太大，身體前后擺動。

想把背部練寬，你的高位下拉不能這么做：

重量上的很大、下拉時也不知道身體哪里發的力，直接把握把拽了下來；

做完根本控制不了重量，身體被拉著“嗖”一下就上去了，屁股也跟著要離開凳面了……

這樣做高位下拉不是練背的，練的是你的髖和腚——你成功運用了身體的力量把它拽了下來，但背部肌肉沒什么參與，正是我們開篇提到的“代償做法”，這么練不安全還影響背部增肌效果。

解決：降低重量，下拉、放回時控制動作節奏。感覺背闊肌像彈簧一樣，肌肉的止點（大臂）在慢慢擠壓起點（背部外沿）直至動作最低處；放回時也要慢一些，想象背部的肌肉像皮筋一樣被拉長。

為什么要想象呢？因為看不到背部肌肉訓練中的變化，想象能讓你的注意力更集中。

男生如何練背，能讓身材更加出眾？

1.多做豎直下拉類動作，專注于背部寬度的打造。

除了高位下拉，引體向上也是不錯的豎直拉類動作。它的動作模式和高位下拉相反，是讓肌肉的起點向著肌肉止點移動，需要克服身體自重做功。

這個動作難度相對較大，建議新手先練習高位下拉，當你可以使用自重的60%時，可以慢慢嘗試自重引體向上。

在高位下拉動作的練習中，要嘗試不同的握把、握距和握法，感受變化給背部肌肉帶來的不同刺激。現在很多健身房握把越來越全，這對訓練者來說是個好事兒。

如果遇到這種對握的把手，別嬌羞，一定要試試。

2.多做水平劃類動作，全方位增強背部厚度。

這類動作把負重從前方向著身體拉動，典型動作有：俯身杠鈴劃船、坐姿繩索劃船等。

水平劃船類動作，往哪里劃決定了你的訓練感受在哪：

從身體前側向下巴位置劃，練得更多的是三角肌后束、上斜方肌；

向著胸口位置劃，練得更多的是中下斜方肌、大圓肌小圓肌；

向著肚臍位置劃，背闊肌拉扯感更多。

總結

動作評價：高位下拉是一個高效的背闊肌訓練動作，也可以通過各種變式刺激其他不同部位。前期訓練不宜負重太大，新手要以背部感受為前提，合理安排訓練計劃。

訓練建議：訓練前記得多給背部熱身，使用繩索或彈力帶對背闊肌進行激活。正式訓練前做1~2組熱身組，每組次數15次左右，重量不要超過你正常做組的50%。

健身界素有“老手練背”的說法，可惜的是并不是每位老手都能把背練得厚實、比例協調，掌握動作技巧的老手反而可能取得更大的進步。

把動作做到位，在感受背部發力的前提下增加重量，是普通健身愛好者進階的鑰匙。忽視了肌肉感受盲目沖擊大重量，真的是得不償失。

“冰凍三尺非一日之寒”，背部增肌之路，任重道遠。

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