或者說練習的頻率是多久比較科學？

訓(xùn)練頻率是大多數(shù)人都比較關(guān)心的問題，一般來說，同一個部位兩次鍛煉的間隔時間在24～72小時之間更有利于肌肉生長。具體到各個部位，也有一定差別。除此之外，還與個人身體素質(zhì)、訓(xùn)練強度及訓(xùn)練量有很大關(guān)系。關(guān)于增肌訓(xùn)練中頻率的選擇，詳細介紹如下：

訓(xùn)練頻率的劃分

通常認為，對特定部位進行每周三次以上的訓(xùn)練就是高頻率訓(xùn)練。而低頻率訓(xùn)練，就是對該部位進行一周一次，甚至更少的訓(xùn)練。相對而言，高頻率訓(xùn)練更有助于快速獲得鍛煉效果。

高頻率訓(xùn)練的優(yōu)點

頻繁的訓(xùn)練有助于提高肌肉力量和運動能力，使肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)更加協(xié)調(diào)。有人認為，肌肉對動作的熟悉程度取決于練習時間的長短，訓(xùn)練時間的累積通常需要更高頻率的訓(xùn)練。

高頻率訓(xùn)練能讓體重較小或使用更小、更輕重量的人練得更好，這主要是因為他們的訓(xùn)練負荷與肌肉損傷更小。即使采用相同的訓(xùn)練強度，由于體重基數(shù)較小的緣故，訓(xùn)練負荷也會減小，所以恢復(fù)起來也比較快。

高頻率訓(xùn)練的不足

在進行高頻率大重量訓(xùn)練時，受傷的幾率也會隨之增加。如果強行堅持，無非就兩個結(jié)果：一個是適應(yīng)這種訓(xùn)練強度，獲得與訓(xùn)練強度相匹配的肌肉力量；另一個就是無法適應(yīng)這種訓(xùn)練強度，導(dǎo)致肌纖維損傷逐漸加重，肌肉力量每況愈下，最終造成嚴重的肌肉損傷。

如果你的訓(xùn)練動作不標準或存在舊傷，高頻率訓(xùn)練會使運動受傷的風險大幅增加。比如，平時偶爾進行一兩次不規(guī)范的深蹲訓(xùn)練并不會對身體造成任何影響，但如果你每周進行至少3次這樣的訓(xùn)練，你的膝蓋和腰部受傷的風險就會非常高。造成膝蓋和腰部受傷的并不是高頻率訓(xùn)練，而是不規(guī)范的深蹲姿勢。

高頻率訓(xùn)練很難讓你的最大力量得到有效提升，甚至還有可能使你越練越弱。出現(xiàn)這種情況的原因，主要是肌肉和機體無法得到充分的休息與恢復(fù)。

高頻率訓(xùn)練更容易導(dǎo)致肌肉力量發(fā)展不平衡，比如當你高頻率練習臥推的動作時，就沒有足夠的時間和精力進行背部訓(xùn)練。這樣一來，就會使身體“推”和“拉”的力量失衡，導(dǎo)致胸部的力量強于背部，不利于全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

低頻率訓(xùn)練的特點

頻率較低的訓(xùn)練可以使你有更多的時間和精力進行局部塑造，比如肱三頭肌、肱二頭肌和三角肌后束等，從而使你的身材更加勻稱。低頻率訓(xùn)練雖然不能完全避免運動傷害，但可大大減少受傷的幾率和風險。

雖然低頻率訓(xùn)練效果提升比較慢，但更容易達到最大值或跨越式進步，而且也更不容易感覺到訓(xùn)練過度或疲勞。低頻率訓(xùn)練有助于促進機體的恢復(fù)，這一點對年齡較大或有傷病的人非常重要。

高頻率訓(xùn)練更有助于減脂

對于需要減脂的人來說，高頻率訓(xùn)練更為合適，因為高頻率訓(xùn)練消耗的熱量更多。高頻率訓(xùn)練的間隔時間與鍛煉部位有很大關(guān)系，臀、腿部位的大肌群在72小時左右，胸部及背部肌群在24～48小時左右。

最后需要說明的是，訓(xùn)練頻率的選擇最終還是要根據(jù)你能安排出的健身時間和預(yù)期的健身效果而定。如果你想在短期內(nèi)看到效果，而且也能安排出足夠的時間，那肯定是高頻率訓(xùn)練更加合適。但如果你沒有較多的健身時間，或?qū)﹀憻捫Ч囊蟛桓撸捎玫皖l率訓(xùn)練也是不錯的選擇。