維生素D起什么作用？

維生素D是一種非常重要的維生素，對(duì)皮膚保護(hù)、骨骼健康、力量鍛煉、身體成長(zhǎng)和免疫功能都非常重要。根據(jù)《國(guó)際健康科學(xué)雜志》統(tǒng)計(jì)，全世界大概有10億人患有維生素D缺乏癥。如果你被這句話嚇到了，并且憂慮自己是不是這10億人中的一員，那你就該看看我們這篇文章來(lái)漲點(diǎn)知識(shí)了：了解維生素D是什么，如何知道你是否缺乏這種重要的維生素，以及你能做些什么。

01什么是維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素。脂溶性維生素是一種可以溶解于脂肪，而不溶于水的維生素（脂溶性維生素包括維生素A、D、K等，而水溶性維生素包括維生素B、C等）。維生素D可以進(jìn)入血液循環(huán)，并儲(chǔ)存在身體的組織中，它是唯一可以在體內(nèi)產(chǎn)生的維生素，因此維生素D在某種角度上，更像是一種激素而不是維生素。你的身體可以在正常日照下產(chǎn)生維生素D，也可以通過(guò)膳食搭配或補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充維生素D。

維生素D

當(dāng)你的身體攝入維生素D后，你的肝臟會(huì)通過(guò)一系列的化學(xué)反應(yīng)讓維生素D進(jìn)入你的血液中。然后你的血液和腎臟會(huì)引導(dǎo)這些維生素D轉(zhuǎn)換成有生物活性的維生素D，也被稱為骨化三醇（是的，你直接吃進(jìn)去的維生素D是不能直接被你的身體吸收）。這種具有生物活性的維生素D（骨化三醇）可以促進(jìn)你的血液、骨骼和腸道進(jìn)行鈣的供應(yīng)和吸收，從而幫助你身體細(xì)胞正常的生長(zhǎng)和運(yùn)作。下圖是維生素D通過(guò)3種方式（飲食，補(bǔ)劑，和日照）進(jìn)入身體后會(huì)發(fā)生的事情：

通過(guò)飲食獲得的維生素D3（25hydrovitamin D）不能直接被你的身體所利用，而是會(huì)轉(zhuǎn)換成25-OH D3（1,25dihydroxyvitamin D）的形式，從而后者會(huì)維護(hù)你的身體健康。

02維生素D的重要性

自從人類開(kāi)始認(rèn)識(shí)到維生素D的重要性，并有意識(shí)的開(kāi)始注重維生素D的攝入后，許多醫(yī)療保健人員認(rèn)為因維生素D缺乏而引起的健康問(wèn)題（特別是佝僂病）已經(jīng)得到了解決。然而，維生素D的缺乏在兒童和成人中仍然十分常見(jiàn)。在胚胎和兒童時(shí)期，維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)遲緩和骨骼畸形，很可能增加晚年髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)；成人維生素D缺乏可導(dǎo)致或加劇骨質(zhì)減少和骨質(zhì)疏松癥，引起骨軟化和肌肉無(wú)力，并增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，人體內(nèi)大部分的組織和細(xì)胞都含有維生素D蛋白受體。因此，維生素D能夠降低許多慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)（如：癌癥、免疫性疾病、傳染病 、和心腦血管疾病）。

維生素D缺乏引起的佝僂病患者的腿

由于維生素D在體內(nèi)的重要作用，一旦患有維生素D缺乏癥，我們的身體會(huì)非常敏感的感受到這些缺乏癥引起的負(fù)面影響；并且維生素D缺乏引起的癥狀多種多樣，這是因?yàn)榫S生素D能調(diào)節(jié)數(shù)百上千個(gè)基因的表達(dá)，從而影響著人體的每個(gè)器官。這也是為什么維生素D對(duì)人體的健康具體如此重要的作用。近期重要發(fā)現(xiàn)：維生素D也是預(yù)防癌癥和防止癌癥復(fù)發(fā)兩方面的重要因素。

03 維生素D缺乏癥狀

現(xiàn)在我們知道了維生素D是什么，以及維生素D的重要性。那我們就該來(lái)聊聊維生素D缺乏的癥狀了。在之前的內(nèi)容中，我們提到過(guò)一般人群普遍缺乏維生素D，那這是為什么呢？

現(xiàn)代人熱愛(ài)宅在室內(nèi)，無(wú)法為身體提供足夠的日照時(shí)長(zhǎng)。更重要的是在飲食上，只有少數(shù)食物含有維生素D，這意味著通過(guò)食物在營(yíng)養(yǎng)方面獲得維生素D是一項(xiàng)艱難的工作。像大多數(shù)維生素或營(yíng)養(yǎng)素一樣，當(dāng)你無(wú)法從飲食中獲得健康水平時(shí)，就該讓維生素D營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑上場(chǎng)了！

那么你肯定現(xiàn)在就想問(wèn)：我缺乏維生素D嗎？

如果你現(xiàn)在沒(méi)法馬上跑到醫(yī)院去做一個(gè)血檢，那不妨看看下面7條由維生素D缺乏引起的癥狀，看看你有沒(méi)有中槍：

經(jīng)常覺(jué)得很累

根據(jù)發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》（2012年）上的一項(xiàng)研究表明，白天嗜睡很可能和體內(nèi)維生素D水平較低有關(guān)；同時(shí)睡眠障礙、一般嗜睡或缺乏能量可能都是由維生素D缺乏引起的。

《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》

經(jīng)常覺(jué)得難過(guò)，有抑郁傾向

維生素D可以控制大腦中的腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺的產(chǎn)生；它還可以防止5-羥色胺和多巴胺（serotonin和dopamine）的消耗。鑒于我們的大腦組織中含有維生素D蛋白受體，維生素D也會(huì)影響著我們的情緒。因此因維生素D缺乏而引起的心情郁悶，抑郁傾向，或者其他精神相關(guān)疾病也就不足為奇了。

維生素D可以抑制快樂(lè)因子 “5-羥色胺 左”和 “多巴胺 右”的消耗

經(jīng)常覺(jué)得肌肉和骨骼疼痛

維生素D能幫助我們的身體吸收對(duì)強(qiáng)健骨骼至關(guān)重要的鈣，因此維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，從而增加骨折及骨質(zhì)疏松癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，維生素D還可以維持和增強(qiáng)肌肉力量。很多時(shí)候，老年人會(huì)比較容易摔倒，部分原因正是因?yàn)殡S著身體的老化，老年人的皮膚失去了合成維生素D的能力。

血壓偏高，或者患有高血壓

在發(fā)表于《柳葉刀：糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》的一項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)近10萬(wàn)名具有歐洲背景的人進(jìn)行了35項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，以測(cè)試人體中維生素D濃度與其血壓的關(guān)系，而結(jié)論你可能已經(jīng)猜到了：隨著人體內(nèi)維生素D水平升高，被測(cè)試者更容易維持正常血壓，并患有高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。

除此之外，一些發(fā)表于其他文獻(xiàn)的研究結(jié)論甚至建議大家每日補(bǔ)充維生素D3以助于降低血壓。

皮膚不好

維生素D能夠維持皮膚細(xì)胞健康、減少皺紋、改善皮膚柔軟度和保持皮膚光滑，并且對(duì)維持皮膚正常光潔度起了非常重要的作用。

骨化三醇是維生素D的活化形式，對(duì)于新陳代謝過(guò)程中皮膚細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)至關(guān)重要。 由于您的皮膚細(xì)胞不斷死亡，角質(zhì)形成細(xì)胞（占表皮中所有細(xì)胞的95％）是保持皮膚細(xì)胞分裂和不斷再生的中心， 這個(gè)細(xì)胞再生過(guò)程決定了你的皮膚結(jié)構(gòu)；而正確的皮膚結(jié)構(gòu)能夠鎖住皮膚中的水分。而維生素D對(duì)這個(gè)“鎖水過(guò)程”起了至關(guān)重要的作用，因此，你的皮膚是否健康光滑，很可能答案就在維生素D上。

患有痤瘡或濕疹

當(dāng)你患有維生素D缺乏癥時(shí)，你有非常大的可能會(huì)受到痤瘡或濕疹的困擾。因?yàn)榫S生素D的化學(xué)作用非常類似激素，因此如果你的身體缺乏維生素D，你體內(nèi)的其他激素的正常產(chǎn)生和運(yùn)作也可能會(huì)受到影響，并引起激素失衡。除此之外，適當(dāng)?shù)木S生素D水平能夠刺激你的T細(xì)胞抵抗外來(lái)感染（包括痤瘡和細(xì)菌）。維生素D也可以減輕炎癥并控制胰島素反應(yīng)，有助于緩解嚴(yán)重的皮膚病。

免疫力低下

維生素D缺乏可能會(huì)引起你自身免疫疾病（你自己的免疫系統(tǒng)攻擊你的器官和組織），如多發(fā)硬化癥（multiple sclerosis）和I型糖尿病或腸易激綜合征。研究人員發(fā)現(xiàn)，北極或極遠(yuǎn)南部的人群患有多發(fā)硬化癥的概率更高，因?yàn)檫@些人暴露在陽(yáng)光下的機(jī)會(huì)非常有限。芬蘭的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在嬰兒期經(jīng)常服用維生素D補(bǔ)充劑的兒童患I型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比不服用維生素D的兒童低90％。

維生素D還可以幫助你的身體對(duì)抗流感、感冒、肺結(jié)核等傳染疾病。研究人員發(fā)現(xiàn)：骨化三醇可以增強(qiáng)免疫細(xì)胞產(chǎn)生抗微生物蛋白的能力；血液中維生素D濃度低的成年人有更高的可能患有感冒、咳嗽、或其他上呼吸道感染等疾病。

如果上述7條癥狀中，你中槍了不少，那你很可能就需要懷疑一下自己是否患有維生素D缺乏癥了。并且，如果你覺(jué)得你的癥狀如果已經(jīng)十分嚴(yán)重，我們非常建議您及時(shí)與全科醫(yī)生預(yù)約，進(jìn)行維生素D測(cè)試。

04如何預(yù)防維生素D缺乏癥

現(xiàn)在我們知道了維生素D缺乏伴隨的常見(jiàn)癥狀 ，你多半又要問(wèn)了：我到底需要多少維生素D？

世界各地不同組織所建議的“最佳”日常維生素D攝入水平都有些不一樣。這是因?yàn)槊總€(gè)人所需的維生素D的數(shù)量取決于年齡、體重、膚色、種族、氣候、一年中日照的時(shí)長(zhǎng)和飲食等多個(gè)變量。通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)，醫(yī)學(xué)研究所（the institute of medicine-IOM）認(rèn)為，血液中維生素D濃度達(dá)到每毫升20納克（或每升50納摩爾）就足夠了。對(duì)于現(xiàn)代很少接受日光照射的現(xiàn)代宅人，IOM建議每天攝入600到800 IU（國(guó)際單位）的維生素D。

平均上，每日2000IU的維生素D攝入可以使50歲左右的人血液中維生素D水平達(dá)到110毫微摩爾左右，很多研究人員認(rèn)為這樣的維生素D攝入習(xí)慣可以有效延長(zhǎng)我們的壽命。根據(jù)隨機(jī)臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，一部分專家（比如哈佛營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主席）認(rèn)為，部分人群每天可能需要1,800到4,000個(gè)IU。 有些人甚至建議每天服用5000 IU的維生素D攝入。IOM醫(yī)學(xué)研究所將維生素D攝入安全上限設(shè)定為4000 IU，但一些研究表明人們每天需要5000 IU，并且可以容忍高達(dá)10,000 IU而且身體沒(méi)有任何不良反應(yīng)。

哈佛營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主席Dr. Frank Hu

如果你患有維生素D缺乏，該怎么辦呢？

如果你認(rèn)為你可能患有維生素D缺乏癥，我們建議您咨詢醫(yī)生，并測(cè)試您血液中的維生素D水平。或者您可以自然采取如下的一些預(yù)防和恢復(fù)措施：

1曬太陽(yáng)

在提高維生素D上，日曬是最有效的，但很多時(shí)候，曬太陽(yáng)確是一種很難操作的選項(xiàng)。冬季，寒冷的氣候和繁忙的工作可能使每日沐浴在充足日光下的可能性變得很低。即使在夏季，超過(guò)SPF8的防曬霜也會(huì)阻礙皮膚吸收維生素D3的能力，因此現(xiàn)代人通過(guò)日曬來(lái)獲取足夠的維生素D變得相當(dāng)困難。如果你打算通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)獲取維生素D，下面是一些你需要考慮的因素：

曬太陽(yáng)的時(shí)間：越接近中午，您身體能產(chǎn)生的維生素D就越多。

皮膚顏色：皮膚越白，您需要在陽(yáng)光下吸收紫外線的時(shí)間越短；皮膚越黑，需要的時(shí)間越長(zhǎng)（15-90分鐘）。

暴露的皮膚量：暴露的皮膚越多，可以產(chǎn)生的維生素D就越多。前臂暴露最適合維生素D攝取（請(qǐng)不要曬你的臉）。

阻擋UVB（中波紫外線。紫外線按波長(zhǎng)長(zhǎng)中短可分為UV-A,B,C）的外界因素：玻璃阻擋UVB但不阻擋UVA，因此透過(guò)窗戶曬太陽(yáng)來(lái)獲取維生素D不是那么安全，因?yàn)閁VA仍然可能會(huì)傷害你的皮膚。此外，SPF等級(jí)大于8的防曬霜也會(huì)有效阻斷皮膚中維生素D的合成。

2從食物中補(bǔ)充

你可以從少數(shù)食物中獲取部分維生素D，但這非常難達(dá)到每日維生素D的推薦獲取量。魚類（特別是來(lái)自野外海域的鮭魚和鯖魚以及汞含量低的魚類）、暴露在紫外線下生長(zhǎng)的蘑菇（黑暗中生長(zhǎng)的蘑菇多半不含維生素D）、含有維生素D的牛奶和酸奶都能在一定程度上幫你獲得維生素D。但請(qǐng)記住，天然食物中含有的維生素D相對(duì)較少，因此通過(guò)食用天然食物來(lái)獲得適量的維生素D是比較困難的。

3服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

如果你每天不能充足的曬太陽(yáng)，我們建議你通過(guò)補(bǔ)充維生素D補(bǔ)劑來(lái)避免患有維生素D缺乏癥的可能。補(bǔ)充劑中往往含有兩種形式的維生素D：D2（麥角鈣化醇）或D3（膽鈣化醇）。 維生素D3在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與我們?nèi)梭w內(nèi)產(chǎn)生維生素D相同，因此是最優(yōu)的維生素D攝取選擇。

主要參考資料

1、Vitamin D Deficiency: What You Should Know | HUM Nutrition Blog. (n.d.). Retrieved from https://www.humnutrition.com/blog/vitamin-d-deficiency-what-you-should-know/

2、Symptoms of Vitamin D Deficiency: Are You Lacking the Sunshine Vitamin? (n.d.). Retrieved from https://www.ora.organic/blogs/news/vitamin-d-deficiency-symptoms

3、Vitamin D deficiency linked to high blood pressure. (2014, 26). Retrieved from https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/vitamin-d-deficiency-linked-to-high-blood-pressure/

4、Holick, Michael. (2007). Vitamin D Deficiency. The New England journal of medicine. 357. 266-81. 10.1056/NEJMra070553.