為什么運動減肥沒有用？

如果你在網絡上找減肥方法，基本可以找到無窮多個，這無窮多個減肥方法，又可以分成幾十個大大小小的派系，這幾十個大大小小的派系，又可以分成飲食（diet），運動，和少數其他大類。

運動大類的減肥方法，表面上看起來派系諸多，每家的說法各不相同，但如果花心思往深追究的話，就會發現他們都差不太多：有著類似的減肥原理，類似的實操場景，也有類似的問題和局限性。

一、運動減肥共同的局限性

對于閱讀這篇文章的讀者，希望我們在至少一件事上能達成共識，并且這個共識的存在理由不需要特別的解釋，那就是——減肥的關鍵，在于飲食，減肥的技術含量，集中于diet（飲食控制）。

對于減肥需求，任何類型的運動，他們都有共同的局限性，這些局限性的存在，使得運動無法作為主要手段，承擔普通人的減肥任務。

第一，運動本身的可持續性：很多類型的運動，尤其是以減肥為目的的運動，是無法常年做下去的。而如果只在減肥的時候做這種運動，它帶來的減肥效果，又極可能會在你停掉運動之后反彈回去，最終對你常年的體脂率又沒什么影響。

更具體的說，運動的燃脂效果，只有在你做這個運動的時期發生，效果的大小，大體上取決于運動的強度和平均每周的時間。

所以，如果想通過運動減掉很多脂肪，還不反彈，你就必須常年持續做較大量的運動，這對于非運動員的普通人來說是不現實的。結果，你要么無法獲得很大的減脂效果，要么就得接受停止運動后的反彈。

第二，無法解決的減肥問題：如果某個運動在一段時間內，成功讓你減掉了不少脂肪，那么你就無法避免的面對減肥帶來的諸多問題，最要命的就是食欲的提升，而此類問題，通過運動手段是無法解決的（當然你可以停掉運動以解決問題，不過那樣又會立刻看到反彈）。

第三，熱量差的可持續性：運動會提高消耗，在攝入不變的情況下造出熱量差，而隨著體重減輕，導致的消耗下降，使得熱量差也會慢慢變小，很可能在你減到理想體重之前，就消失了，此時你只能通過繼續提升運動量來恢復熱量差。

二、HIIT流派的局限性

HIIT在前幾年特別流行，形成了一股運動減肥的熱潮。那時候，人們似乎早就厭倦了有氧，恨不得有一個減肥運動能把有氧徹底取代掉，HIIT的出現，有如久旱甘霖，一時間，吹捧HIIT，貶低有氧的言論充滿了網絡，似乎管用了幾十年的有氧運動，在一夜之間就失去減肥效果了。

而后來人們才慢慢反映過來，HIIT在減肥機理，效果，和實踐操作上，都與有氧沒有本質差別。同時，人們做HIIT的方式，也越來越溫和，越來越遠離真正的HIIT，越來越接近有氧。

真正的HIIT，要求你做到「接近極限」的強度，回想一下你這輩子，唯一幾次達到這種境界的時候，不出意外，應該就只是中學時百米跑考試的時候。如果你做10分鐘真正的HIIT，大概就是以百米考試的強度極限沖刺10秒，然后休息20秒，然后再極限沖刺10秒……這種強度之高，甚至都不需要你現在下樓親自實踐，只腦補也能想象出來，絕非一般的運動能比，也不可能經常去做。

HIIT具有略高于有氧的燃脂效率和耗能效率，但引起的疲勞也更大，因此對于那些非運動員的大眾減肥者來說，每周花很長時間做HIIT，幾乎是不可能的。即使對于運動員，主流的建議，也只有每周30分鐘這么短的時間，減肥效果，大概相當于不到40分鐘有氧（當然，有氧的效果范圍也很大，具體要看做法）。

所以，HIIT的最具有特點的局限性，就是無法長時間做，即使效率高，也很難累積出大量的燃脂效果和熱量消耗。

至于第二個局限性，就是HIIT的可持續性。2018年的一個實驗[1]中，只有不到20%的實驗對象，按照要求走完了一年的HIIT計劃（每周只需要2次）。也就是說，HIIT在實踐中是很難被堅持下去的，或許不明顯弱于有氧，但一定比不上廣場舞。

HIIT減肥的最后一個問題，或許應該說是這個派系的內部斗爭問題——人們通常做的，并不是真正的HIIT，而是普通的間歇運動。這是因為，真正的HIIT強度巨大，很少有普通人能承受，這使得它非常不適合被包裝成商業減肥產品，市面上出現的也少。

而普通的間歇運動，就與有氧非常接近了。

三、有氧減肥流（靶心率流）

有氧運動，是最傳統，最經典的刷脂方式，它簡單，穩妥，效果也經常是立竿見影。但大體上，減肥的，仍然是運動這個大概念，而不是有氧。我見過一名教練說：『除了力量運動，康復運動，瑜伽等少數異類之外，絕大多數運動，都可以被歸類為有氧運動』，這個說法我是完全贊同的。

大體上，有氧運動是很不錯的減肥輔助手段，如果你的運動方式可以常年持續進行的話，就會起到長遠的，貨真價值的一塊減肥效果；即使你的運動方式無法持續，只能在減肥的時候做，也能起到一些加速的效果。

但有氧減肥流派，作為一個特別的運動減肥流派，仍然有自己的問題。

首先，有氧運動減肥流派看起來最「科學」的一套理論——靶心率理論，只是一套理論假設，而理論假設這種東西，不外乎是看起來比較高端的猜測想象，并不是真正的科學觀點。真正的科學觀點，需要通過高質量的臨床試驗檢驗，不能只靠猜測和推導。

而靶心率理論，即使不是科學的，也顯然給很多減肥的人們帶來了不切實際的想象，他們以為只要跑的時候能卡準心率，身上的脂肪就會刷刷刷的掉。這是不存在的，他們的減肥收獲，只取決于運動的強度和時間。

靶心率理論認為人的心率在某個范圍時，脂肪的消耗比例更多，碳水（血糖，糖原）的消耗比例更少，所以更有利于減掉身上的脂肪。然而，人身上的脂肪最終如何變化，還是得看24小時的最終結果，不能只看短時間內的情況，如果靶心率帶來的差別，真能影響大局的話，那么我們應該能在實驗中發現對應的結論。可惜的是，目前沒有任何精確控制的實驗，觀測到有利于靶心率理論的結果。

四、力量運動減肥流

力量運動是好的，甚至從某種角度講，力量運動是最適合在減肥時做的運動（因為它是唯一能顯著改善體成分的運動），但力量運動對減肥產生好處的前提，是你用正規的方式減肥，如果你把力量運動本身當成正規的減肥方式，那可就要悲劇了。

力量運動減肥流派的理論基礎有兩個：第一，力量運動能增肌，增肌能提高基礎代謝，基礎代謝提高了，坐著都掉脂肪；第二，力量運動具有很強的運動后燃脂效果，總體燃脂能力不輸有氧。

這兩個理論基礎，說難聽的，就是純粹的不著邊掉的吹牛。

第一，力量運動確實能增肌，增肌也確實能提高基礎代謝，但程度，可以說微乎其微，何況基礎代謝是高還是低，雖說會影響你能吃多少，但未必會影響最終的體驗，有研究[2]甚至發現基礎代謝是高還是低，對減肥是否成功并沒有影響。

第二，力量運動的運動后消耗提升比率確實不錯，但這種比率的基礎，是運動時本身的消耗量，也就是說，只有運動時的消耗足夠多，運動后消耗才會被帶起來。而要想讓力量運動時消耗足夠多，你就必須大量的做這種運動，不巧的是，力量運動對運動量非常敏感，強行大量做很容易導致訓練過量，短期內危害很大。所以大體上來說，力量運動是一個非常不適合「堆消耗」的運動。

關于力量運動與減脂減肥的關系，我曾經寫過更深入的詳解文章，如果有興趣可以去歷史文章動態里讀一下。

總結：最終的運動建議

1、通用：選自己真正喜歡，能常年做的運動，常年做下去，不用管運動類型，有活動量就好，舉鐵，跑步，打球，拳擊，跳操，廣場舞都可以；

2、HIIT：喜歡能常年做就行，不用管是真正的HIIT還是假的；

3、有氧：沒運動可做的時候做，對小基數減肥的加速意義更大；

4、力量：不滿足于健康，還想有線條決定塑形的，力量就是最重要的運動，越早做越好；

ps：如果你覺得本期內容對你有幫助，記得轉發分享哦，關注我get更多健身減肥知識，有疑問或者你想看的內容，歡迎下文章下方留言。

【索引】

1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170155