請問怎樣才能跑進4小時？

很多馬拉松跑者子心里，「跑進4小時」被用來作為馬拉松進階的一道坎。也有很多人努力了許久卻遲遲未能實現sub 4（進4）的夢想。

在《馬拉松長跑如何安排專業的訓練計劃？》里，介紹了一份12周（3個月）、針對馬拉松新手的訓練計劃。這篇訓練計劃，同樣12周（3個月），助你破4——

訓練計劃解讀

相比輕松完成馬拉松，跑進4小時對絕大多數人而言都需要更為系統的訓練。除了有氧能力的繼續加強，也增加了最大攝氧量訓練和節奏跑這樣偏速度的練習。

在跑量方面也有增加——考慮到接下來夏季普遍高溫天及多雨水，跑者可以根據具體情況適當刪減。但每月達到200公里跑量，依然是比較建議的。

相比之前的初馬計劃，對進4選手而言，能否實現目標，比賽策略也非常關鍵——訓練計劃后我們也給出了參考。

有氧慢跑：一般距離不超過16公里，強度約儲備心率*的62%-75%。

長距離跑：一般指超過26公里的跑步訓練，為了提升耐力，為全馬距離做準備。強度約為儲備心率的65%-75%。

中長距離跑：18-26公里之間，配速與長距離跑接近。

馬拉松配速跑：訓練中很大一部分距離以目標馬拉松配速完成。

乳酸門檻跑/節奏跑：訓練中有超過20分鐘是以乳酸閾值配速進行的節奏跑，目標提高乳酸閾值，幫助提升跑馬拉松時的比賽配速。強度一般在儲備心率的77-88%。節奏跑則可以按平時10-15公里的比賽速度去跑。

恢復跑：配速輕松的放松慢跑，加速身體恢復，為下次訓練作準備。

XT/rest：休息或者非跑步的其它運動，但強度不要太高。

最大攝氧/間隙（VO2Max）：間歇跑總距離不長，強度很大，場地也盡量選擇操場或環形封閉公路。

12周訓練計劃第一階段（1-4周）第二階段（5-7周）第三階段（8-10周）第四階段（11-12周）比賽策略熱身

如果只是為了跑完馬拉松，賽前熱身并非是重頭戲——你可以用比賽開始后的幾公里作為熱身的一部分，也為了避免浪費體能。而對于進階跑者而言，及早進入比賽狀態就是件很重要的事情。

熱身應該安排在賽前30-40分鐘，慢慢進行5分鐘的熱身跑，而后將配速達到6分/公里，熱身跑完后進行10分鐘的拉伸，包括對腿部肌肉的按摩、放松肩膀，隨后再進行一次5分鐘的熱身跑，這次要求達到比賽配速（全馬4小時配速約為5分40/公里），再進行拉伸調整。

熱身也是檢查比賽裝備的最后機會，比如號碼簿是否佩戴平整，鞋帶和鞋墊是否需要調整松緊，等等。

前半程

很多跑者知道，想完成馬拉松目標，勻速是很關鍵的。但客觀上跑者的跑步經濟性會隨著運動時間的推移變得更差。所以比賽中的配速很難以全程勻速去執行。

前面兩公里可以考慮比目標配速慢20-30秒/公里，如今馬拉松都會安排兔子，但多數比賽參賽選手諸多，可能你在比賽發槍時與兔子保持較遠距離，即便這樣也不要過于焦急的去追兔子。比賽開始前雖然經過熱身，但身體未必在最佳狀態，比賽一開始就跑得太快，身體也會消耗過多的糖原儲備并堆積過多的乳酸。

對很多有經驗的馬拉松選手而言，42公里的比賽，可能前5公里都是一個調整期——今天的比賽狀態如何，是否應該調整比賽策略和目標，都會在跑完前5公里后根據身體反饋來更改。

如果一切順利，5公里之后你應該就會處于很好的比賽狀態，按照目標配速前行。

最后十公里

有句話叫，馬拉松是32公里的熱身外加最后10公里的發揮。從半程到32公里是段容易產生疲憊感的距離，但還有最后10公里要完成。比賽進行到這個時候，掉速變得很常見，其中主要原因未必只是你身體沒有能力維持配速，還包括注意力開始不集中。

在最后十公里，盡量跟住兔子或者配速較為一致的選手同步行進，隨著不斷接近終點，告訴自己“還有5公里”或者“只剩下15分鐘了”也將非常有激勵作用。

另外切記一點，無論是否口渴，后半程每個補水點都應該補充適當的水分，直到最后一公里。