8練習(xí)訓(xùn)練方法？
雙杠一練習(xí) — 杠端臂屈伸
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動作要領(lǐng)：
1.跳起支撐
兩手抓器械，兩腿用力起跳上杠，兩臂伸直，抬頭挺胸，兩腿自然伸直并攏，腳尖繃直，成直臂支撐姿勢。
2.臂屈伸
屈臂時，兩肘向后，身體自然下垂，肩低于肘；伸臂時，兩肘內(nèi)合用力撐杠成直臂。
3.支撐下
上體后移，兩手向前推杠落地；雙手扶杠，兩腿順勢彎屈，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。
雙杠二練習(xí) — 擺動臂屈伸
動作要領(lǐng)：
1.跳起支撐
走進(jìn)杠中位置，兩腿用力向上起跳，同時小臂微抬用力下?lián)]使兩臂撐起，抬頭挺胸，兩腿自然伸直并攏，腳尖繃直，成直臂支撐姿勢。
2.擺動臂屈伸
上體稍向后仰，同時收腹舉腿，將腿和臂部向前上方送出，伸展身體向后擺動，后擺至最高點時，屈臂自然前擺；前擺過垂直部位后用力向前上方踢腿展髖，撐直兩臂。
3.直角支撐成分腿坐杠
向前擺動時制動腿減慢擺動速度，腹部用力借助制動腿的力量收腹舉腿，同時上體稍向后傾，兩臂內(nèi)合，收腹舉腿成直角支撐；兩腿分開約60°以大腿后側(cè)坐杠，臀部貼緊雙手，兩臂伸直，上體保持正直，抬頭挺胸成分腿坐杠。
4.向外轉(zhuǎn)體180°下
右手反握杠，左手向上揮；上體正直，展髖，重心右移，左腿向右上方擺起，向外轉(zhuǎn)體180°揮臂并腿挺身下；落地時，右手扶杠，左手上揮，兩腿順勢彎屈，五指并攏伸直，掌心向內(nèi)稍向上，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。
雙杠三練習(xí) — 屈伸分腿坐杠
動作要領(lǐng)：
1.跳起掛臂撐
走進(jìn)杠內(nèi)約0.8米處向后轉(zhuǎn)，跳起掛臂撐。
2.掛臂撐擺動
SPAN>收腹舉腿，迅速將腿向前上方伸出、送臀，同時屈臂向前引肩，伸展身體向后擺動；擺過垂直部位后，兩腿用力向后上方擺。
3.屈伸分腿坐杠
前擺至杠水平部位時，收腹舉腿，臀部高于杠面，兩臂伸直手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)成屈體掛臂撐；當(dāng)兩腿下落接近杠面時，迅速向兩側(cè)分腿，用力壓杠，跟上體，伸直雙臂成分腿坐杠。
4.支撐擺動一次
上體前傾，兩手移握杠端用力向下?lián)胃埽瑑赏葍?nèi)側(cè)夾杠彈起，支撐前擺；前擺過垂直部位后，將腿、臀部向前上方送出，拉開肩角，伸展身體自然后擺；當(dāng)后擺過垂直部位后，腿用力向后上擺起，同時兩手向下?lián)胃埽敿纾眢w伸直后擺。
5.前擺外轉(zhuǎn)體90°下
支撐前擺過垂直部位后，兩腿用力向前上方擺；前擺至最高點時，迅速收腹，扭腰頂胯，使身體向外轉(zhuǎn)體90°，同時右手離杠，揮臂挺身下；落地時，左手扶杠，右手上揮，兩腿順勢彎屈，五指并攏伸直，掌心向內(nèi)稍向上，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。
雙杠四練習(xí) — 掛腿上
動作要領(lǐng)：
1.跳起掛臂撐
走進(jìn)杠內(nèi)約0.8米處，跳起掛臂撐。
2.立臂上
兩肩稍下沉，兩臂迅速用力壓杠夾肘，拉杠翻肘立臂，跟上體撐直臂，抬頭挺胸，兩腿自然伸直并攏，腳尖繃直，成直臂支撐姿勢。
3.直角支撐成分腿坐杠
腹部用力收腹舉腿，同時上體稍向后傾，兩臂內(nèi)合，收腹舉腿成直角支撐（穩(wěn)定3秒）；兩腿分開約60°以大腿后側(cè)坐杠，臀部貼緊雙手，兩臂伸直，上體保持正直，抬頭挺胸成分腿坐杠。
4.掛臂撐前擺屈伸上接支撐后擺
兩臂后揮，兩腿大腿內(nèi)側(cè)用力夾杠，同時挺腹使上體挺直；上體前倒，兩手向前移握杠，并腿成掛臂撐前擺；擺至杠水平部位后，收腹舉腿，臀部高于杠面成屈體掛臂撐；腿迅速向前上方伸出，展髖，同時兩臂壓杠，跟上體成直臂支撐后擺動。
5.前擺內(nèi)轉(zhuǎn)體90°下
br>支撐前擺過垂直部位后，兩腿向右上方擺起，左手推杠揮臂，同時向內(nèi)轉(zhuǎn)體90°；右手用力推杠，兩手迅速握右杠，身體自然伸展下杠；落地時，雙手扶杠，兩腿順勢彎屈，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。
雙杠五練習(xí) — 前擺上
動作要領(lǐng)：
1.跳起掛臂撐
走進(jìn)杠內(nèi)約0.8米處，跳起掛臂撐。
2.前擺上
收腹舉腿，迅速將腿向前上方伸出、送臀，同時屈臂向前引肩，伸展身體向后擺動；擺過垂直部位后，兩腿用力向后上方擺；前擺過杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同時兩臂用力壓杠，含胸，急振上體成支撐后擺。
3.肩倒立
兩腿后擺過肩水平部位后，兩臂彎屈，肩部前移；當(dāng)上體前倒肩著杠的同時兩肘外張，抬頭，挺身成肩倒立。
4.屈體前滾成分腿坐杠
含胸低頭，收腹屈體，重心前移，兩臂伸直向前移握杠，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)成屈體掛臂撐；當(dāng)兩腿下落接近杠面時，迅速向兩側(cè)分腿，用力壓杠，跟上體，伸直雙臂成分腿坐杠。
5.后擺挺身下
上體前傾，兩手前移握杠用力向下?lián)胃埽眢w挺直，兩腿內(nèi)側(cè)夾杠彈起，并腿前擺；后擺過垂直部位后，腿用力向后上方擺起，至杠上垂直部位時，身體重心向右移，頂肩、手推杠，同時左手迅速換握右杠，右臂向側(cè)上揮挺身下；落地時，左手扶杠，右手上揮，兩腿順勢彎屈，五指并攏伸直，掌心向內(nèi)稍向上，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。
雙杠杠六練習(xí) — 后擺上
動作要領(lǐng)：
1.跳起掛臂撐
走進(jìn)杠內(nèi)約0.8米處，跳起掛臂撐。
2.后擺上成直角支撐
收腹舉腿，迅速將腿向前上方伸出、送臀，同時屈臂向前引肩，伸展身體向后擺動；當(dāng)身體擺過肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身體向后上方擺過杠水平面后，兩臂用力推壓杠，肩稍前頂，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸減小轉(zhuǎn)動慣量，加大角速度，隨腿上擺時，上體升起成支撐前擺；制動腿減慢擺動速度，腹部用力借助制動腿的力量收腹舉腿，同時上體稍向后傾，兩臂內(nèi)合，收腹舉腿成直角支撐。
3.肩倒立
兩臂彎屈，肩部前移；當(dāng)上體前倒肩著杠的同時兩肘外張，抬頭，伸展腹部挺身成肩倒立。
4.屈體前滾屈伸上接支撐后擺
含胸低頭，收腹屈體，重心前移，兩臂伸直向前移握杠，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)成屈體掛臂撐；腿迅速向前上方伸出，展髖，同時兩臂壓杠，跟上體成直臂支撐后擺動。
5.前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下
支撐前擺過垂直部位后，兩腿向右上方擺起，右手推杠離手，同時向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°，借助轉(zhuǎn)體的慣性右手迅速抓握右杠，左臂向側(cè)上方揮，身體自然伸展下杠；落地時，右手扶杠，左手上揮，兩腿順勢彎屈，五指并攏伸直，掌心向內(nèi)稍向上，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。
雙杠杠七練習(xí)— 杠端屈伸上
動作要領(lǐng)：
1.杠端屈伸上接支撐后擺
杠端面向杠，兩手從內(nèi)握杠，直臂含胸壓杠向后上跳起，提高身體重心位置以增大動能；迅速收腹舉腿成屈體懸垂前擺；當(dāng)腿擺過杠下垂直部位后，兩腿稍向前送出，增大擺幅，使身體重心遠(yuǎn)離握點；臀擺至最高點時順勢伸髖，以提高位能，隨身體向后回擺，髖關(guān)節(jié)盡量彎曲折疊緊使動力矩達(dá)到最大值；當(dāng)回擺肩過垂直部位時，伸髖肌群用力，使腿沿握點向前上伸腿送髖；同時兩臂伸直壓杠，縮小肩角，使身體重心靠近支點，轉(zhuǎn)軸減小轉(zhuǎn)動慣量，增大上擺角速度；當(dāng)髖上擺超過握點時，制動腿，胸腹側(cè)肌用力急振上體，借助動量傳遞，加大升上體的速度翻腕成支撐后擺。
2.屈臂伸前擺分腿坐杠
后擺至最高點時，屈臂自然前擺；前擺過垂直部位后收腹舉腿，同時兩臂用力撐杠，借助前擺慣性使身體向前騰起；兩腿迅速分開以大腿后側(cè)坐杠，兩臂前伸握杠，上體保持正直，抬頭挺胸成分腿坐杠。
3.掛臂撐前擺屈伸上接支撐后擺
兩手向后推杠使身體后移，上體前倒，并腿成掛臂撐前擺；擺至杠水平部位后，收腹舉腿，臀部高于杠面成屈體掛臂撐；腿迅速向前上方伸出，展髖，同時兩臂壓杠，跟上體成直臂支撐后擺動。
4.支撐后擺肩倒立
后擺過肩水平部位后，兩臂彎屈，肩部前移；當(dāng)上體前倒肩著杠的同時兩肘外張，抬頭，挺身成肩倒立。
5.掛臂撐后擺上成直角支撐
兩臂伸直向前移握杠成掛臂撐，身體挺直向后擺動；當(dāng)身體擺過肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身體向后上方擺過杠水平面后，兩臂用力推壓杠，肩稍前頂，使身體中心靠近轉(zhuǎn)軸減小轉(zhuǎn)動慣量，加大角速度，隨腿上擺時，上體升起成支撐前擺；制動腿減慢擺動速度，腹部用力借助制動腿的力量收腹舉腿，同時上體稍向后傾，兩臂內(nèi)合，收腹舉腿成直角支撐。
6.肩倒立
兩臂彎屈，肩部前移；當(dāng)上體前倒肩著杠的同時兩肘外張，抬頭，伸展腹部挺身成肩倒立。
7.側(cè)倒180°下
左臂頂肩推杠，使身體向右傾倒；右手握杠，以右杠為軸使身體向下轉(zhuǎn)動180°落下；落地時，右手扶杠，左手上揮，兩腿順勢彎屈，五指并攏伸直，掌心向內(nèi)稍向上，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。
雙杠八練習(xí)B> — 直臂后回環(huán)
動作要領(lǐng)：
1.長振屈伸上接支撐后擺
走進(jìn)杠內(nèi)約0.8米處，跳起兩手從內(nèi)直臂握杠，含胸壓杠向前擺動，提高身體重心位置以增大動能；迅速收腹舉腿成屈體懸垂前擺；當(dāng)腿擺過杠下垂直部位后，兩腿稍向前送出，增大擺幅，使身體重心遠(yuǎn)離握點；臀擺至最高點時順勢伸髖，以提高位能，隨身體向后回擺，髖關(guān)節(jié)盡量彎曲折疊緊使動力矩達(dá)到最大值；當(dāng)回擺肩過垂直部位時，伸髖肌群用力，使腿沿握點向前上伸腿送髖；同時兩臂伸直壓杠，縮小肩角，使身體重心靠近支點，轉(zhuǎn)軸減小轉(zhuǎn)動慣量，增大上擺角速度；當(dāng)髖上擺超過握點時，制動腿，胸腹側(cè)肌用力急振上體，借助動量傳遞，加大升上體的速度翻腕成支撐后擺。
2.支撐擺動肩倒立
前擺過垂直部位后，將腿、臀部向前上方送出，拉開肩角，伸展身體自然后擺；兩腿后擺過肩水平部位后，兩臂彎屈，肩部前移；當(dāng)上體前倒肩著杠的同時兩肘外張，抬頭，挺身成肩倒立。
3.pan >直臂后回環(huán)
伸直雙臂，身體正直下擺成掛臂撐向前擺動，前擺接近杠下垂直部位時沉肩留腿，擺過垂直部位后，迅速向前上兜踢腿，屈髖、翻臀，提高轉(zhuǎn)動角速度；擺至杠上垂直部位時，兩臂伸直，雙手握拳，使身體繼續(xù)向后擺動；擺過杠上垂直部位后，兩手向前移握杠，成掛臂撐前擺完成一次后回環(huán)；連續(xù)完成三次。
4.前擺上接支撐后擺
前擺過杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同時兩臂用力壓杠，含胸，急振上體成支撐后擺。
5.后擺向外轉(zhuǎn)體180°下
后擺過垂直部位后，腿用力向后上方擺起，至杠上垂直部位時，身體重心向右移，左手迅速換握右杠，右手離杠向外轉(zhuǎn)體180°；轉(zhuǎn)體完成后右手迅速抓握右杠，左臂向側(cè)上揮挺身下；落地時，右手扶杠，左手上揮，兩腿順勢彎屈，五指并攏伸直，掌心向內(nèi)稍向上，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。